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 Das Thema Vitamine ist wahrscheinlich noch lange nicht abgeschlossen. Bis zum heutigen Zeitpunkt sind 13 Vitamine entdeckt worden und immer wieder werden neue Zusammenhänge und Wirkungsmechanismen entdeckt. Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendige Stoffe. Wir sind nicht in der Lage Vitamine im Organismus zu synthetisieren und sind aus diesem Grunde von tierischen und pflanzlichen Vitaminquellen abhängig.
In den letzten 100 Jahren wurden diesbezüglich grosse Fortschritte in der Ernährungswissenschaft gemacht und weitere werden Folgen. Vitamine können viel unterstützen aber auch schädigen, die Wirkungsweise ist nicht vollständig geklärt und sollten daher nicht einfach bedenkenlos eingesetzt werden. Die inzwischen entwickelten künstlichen Vitamine machen das Thema noch komplexer. In gewissen Lebenslagen kann eine Einnahme von Vitamin- Präparaten durchaus Sinn machen; sie sollten jedoch stets die Ausnahme bleiben, zumal wenn die Ernährungsweise vollwertig und vitaminreich ist.
Das erste Vitamin wurde erst vor etwas mehr als 100 Jahre entdeckt und das zweite Vitamin sogar erst vor gut 95 Jahren. Die unterschiedliche Wirkungsweise der Vitamine konnte erstmal vor knapp 45 Jahren nachgewiesen werden. Heute stehen die molekularen Forschungen im Mittelpunkt der Wissenschaft.
1897
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B1
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Thiamin
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| 1913 |
A
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Retinol |
| 1921 |
B6
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Pyridoxin
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| 1928 |
C
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Ascorbinsäure
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| 1929 |
K
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Phyllochinon* Menachinon* |
1932
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D
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Calciferol
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| 1933 |
B2
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Riboflavin
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| 1934 |
B3
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Niacin
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| 1936 |
E
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Tocopherol
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| 1938 |
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Pantothensäure
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| 1939 |
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Folsäure
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| 1940 |
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Biotin
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| 1948 |
B12
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Cobalamin
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Einteilung der Vitamine
Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften werden Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Fettlösliche Vitamine können im Körper bei einem Überangebot gespeichert werden, was zu einer toxischen Überdosierung führt. Eine Überdosierung der fettlöslichen Vitamine kann also zu schweren Schäden führen. Wasserlösliche Vitamine dagegen werden bei einem Überangebot mit dem Urin ausgeschieden, sie können allerdings auch nicht gross gespeichert werden. Richtig dosiert, nicht zu viel und nicht zu wenig, ist das Mass aller Dinge, besonders bei Vitaminen, Mineralien und Spurenelemente.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A Retinol
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
| Bestandteil des Sehpurpur, Wachstum und Bildung der Haut, Antioxidantien, Synthese von Hormonen, Produktion von Erythrozyten, Myelinsynthese, Knochenwachstum- und Heilung |
Wachstum, Stress, Infektionen, Trauma, Sonnenunverträglichkeit, Malabsorption von Fetten, Neugeborenen, Medikamenten, Diabetes, Hypothyreose, hoher Alkoholkonsum, Rauchen, Luftverschmutzung und hoher Verzehr von Proteine |
Trockenheit der Augen, Nachtblindheit, Austrocknen der Haut, trockene spröde Haare Nägel, Infektionsanfälligkeit, verringerte Sinneswahrnehmung, Müdigkeit, Anämie, Wachstumsstörung, erhöhtes Krebsrisiko, Gefahr von Nierensteinen |
Leber, Eigelb, Butter, Rahm, Sesamöl.
β-Carotin;
Karotten, Kresse, Spinat, Brokkoli, Fenchel, Tomaten, Aprikosen, Mango, Melone, Pfirsich, sowie andere grüne, rote, gelbe Gemüse und Obstsorten
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Hohe Dosen Retinol können schwere toxische Schäden hervorrufen, Kinder sind besonders anfällig. Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere oder Stillende sollten daher keine Leber essen. Dosen von mehr als 3mg können Geburtsfehler hervorrufen, auch wenn sie nur eine Woche lang zu Anfang der Schwangerschaft eingenommen werden. Die Gesamtdosis sollte während der Schwangerschaft 0,75mg nicht übersteigen.
Hohe Dosen von Vitamin A (Retinol) erhöhen das Risiko bei Rauchern von Lungenkrebs.
Anzeichen für eine toxische Reaktion
Schmerzende Knochen, geschwollene Gelenke, Schwindel, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, verschleierte Sicht, Vergrösserung von Leber und Milz, Hypothyreose, Hypercalcämie, auch trockene Lippen, Haut und Haarausfall.
Gilt nicht für β-Carotin (Vorstufe für Vitamin A)
Es gibt keine Anzeichen dafür, dass natürliches β-Carotin, in welcher Menge auch immer irgendeine Schädigung verursacht. Die Umwandlung von β-Carotin in Retinol wird vom Körper streng reguliert.
Vitamin D Cholecalcipherol (D3)
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
Resorption von Calcium Phosphat, Einlagerung von Mineralien, Zellwachstum- und Entwicklung, Mobilität der Leukozyten,
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Bei längerer Bettlägerigkeit, Alter vegetarische Ernährung, ungenügende Sonnen- Einstrahlung, chronisches Nierenleiden Malabsorption von Fett |
Osteomalazie, Osteoporose. Bei Kinder; Reizbarkeit, Rachitis, Wachstum- Verminderung, Infektionsrisiko. Verlust des Gehörs, Krebsrisiko von Colon und Brust |
Leber, Thunfisch, Sardinen, Eigelb, Pilze, Butter, Käse, Butter, Schmelzkäse, Hühnerfleisch, Rahm, Sesamöl, Sonneneinstrahlung
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Hohe Dosen von Vitamin D können bei Kindern zu Hypercalcämie und Calciumeinlagerung im weichen Gewebe führen. Regelmässige Einahmen von mehr als 1000 μg täglich kann bei Erwachsenen zur Verkalkung der Nieren und weichem Gewebe führen. (Functional Food ist oft mit Vitaminen angereichert, es ist daher leicht den Bedarf zu überdosieren).
Vitamin E Tocopherol (Alpha-, Beta-, Gamma- und delta- Tocopherol)
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
Antioxidants Antithrombosemittel
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Sport, Stress, hoher Genuss von Weissmehl, Selenmangel, Malabsorption von Fetten von Neugeborenen, Luft- und Wasserverschmutzung, hoher Anteil von mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Nahrung |
Schwache Erys, Degeneration von Nerven- zellen, Muskelschwund, Atrophie der Geschlechtsorgane und Infertilität. Erhöhte Gefahr für Krebs, Arteriosklerose, Arthritis und Katarakt |
Haselnuss, Walnuss, Mandeln, Keime, Butter, hochwertige Pflanzenöle; Weizenkeimöl, Distel- öl, Traubenkernöl, Vollkorngetreide, Spargel, Schokolade
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Menschen, die Antikoagulanzien (Blutverdünner) einnehmen, sollten bei höheren Dosierungen Vorsicht walten lassen. Vitamin E kann die Wirkung dieser Medikamente verstärken und die Vitamin K abhängigen Gerinnungsfaktoren verringern. Vitamin E kann die Wirkung des Insulin verstärken und in seltenen Fällen eine Hypoglykämie (Unterzuckerung) hervorrufen. Diabetiker sollten daher die Dosierung beachten. Vitamin E kann sehr schnell selbst zum freien Radikal werden, nachdem es als Antioxidants wirkte.
Vitamin K Phyllochinon (pflanzlich) und Menachinon (tierisch und bakteriell)
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
Blutgerinnung Co-Enzym für strukturelle und regulatorische Proteine im Knochen
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Hoher Alkoholkonsum, Medikamente, Malabsorption von Fetten bei Neugeborenen, die ausschliesslich gestillt werden |
Blutgerinnungsstörung, kleine Mengen Blut im Stuhl, Neigung zu Hämatomen, Beeinträchtigung des Knochenaufbaus |
Schnittlauch, Weizenkeime, Knollensellerie, Hagenbutte, Eier, Butter, Kalbsleber, Rosenkohl, Spargel |
Es gibt keine Berichte über toxische Wirkungen von Vitamin K. Ein Vorläufer von Vitamin K, das Menadion, wurde früher als Supplement bei Säuglingen eingesetzt und ist bereits in geringen Mengen toxisch. Es verursacht Anämie (Blutarmut) und Ikterus (Gelbsucht) und sollte in der Therapie heute nicht mehr in dieser Form eingesetzt werden.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 Thiamin
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
Co-Enzym im Energiestoffwechsel, Übermittlungsstoff und beteiligt bei der Kollagensynthese und weiteren Proteinen
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Hohen Alkoholkonsum, bei vorwiegend Fertig- Produkt-Ernährung, Alter, intensives Training, Hyperthyreose, Leber- Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit Pille, hoher Kaffee und Tee Konsum, bei Folsäurenmangel
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Müdigkeit, Reizbarkeit, Sensibilitätsstörung, Gleichgewichtsstörung, Depressionen, Anämie, Kardiomyopathie, schlechte Wundheilung, Leukozyten Reduktion, Appetitlosigkeit, Verstopfung, verminderte Leistungsfähigkeit
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Bierhefe, Schweine- Fleisch, Reis, Hafer- Flocken, Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Aal, Sonnenblumenkerne
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Vitamin B2 Riboflavin
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
Co-Enzym im Energiestoffwechsel, baut Zucker und Fett ab, ist wichtig für Wachstum und Unterhalt des Epithel, Antioxidation; Teil der Glutathionreductase
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In der Wachstumsphase, Schwangerschaft, Stillzeit bei chronischer Diarrhoe, Magen und Gallenstörung, Medikamenten, hoher Alkoholkonsum, Fieber, Trauma, Krebs
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Hautstörung v.a. Nase, Hals, Mund, Ohren, Geschlechtsorgane, Stomatitis, Entzündung der Augen, Anämie, Depression.
Symptom von Vitamin B6 und B3 Mangel
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Leber, Champignon, Bierhefe, Spinat, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Käse, Roggenkeime, dunkle Schokolade
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Vitamin B3 Niacin
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
Co-Enzym für Biosynthese von Fettsäuren und Hormone, Energieübertragung, Gesundheit für Haut, Muskel, Nerven und Schleimhaut, DNS- Reproduktion und Reparatur, Fett- und Cholesterinaufnahme, Blutzucker Regulierung, Antioxidants
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Zufuhrmangel durch Proteine mit geringem Tryptophangehalt, Vitamin B6 & B2 Mangel, bei Darmentzündung und Verdauungsstörung, hoher Alkoholkonsum
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Gerötete, rissige,verhärtete Hautstellen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Entzündete Zunge, gesprungene Lippen, verminderte Verdauungs- Säfte, Magenschwellung, Blähungen, Erbrechen, Durchfall, Angstzustände, Müdigkeit, Depressionen Gefühlsschwankung, Orientierungslosigkeit
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Kalbsleber, Erdnüsse, Thunfisch, Bierhefe, Fische, Kaffee, Fleisch, Weizenvollkorn, Huhn Brust, Nahrungsfasern in der Darmflora, Austern, Datteln
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Vitamin B6 Pyridoxin
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
| Co-Enzym der Protein- Synthese, Erhaltung normalen Blutzuckerspiegels, Niacinbildung aus Tryptophan, Aufbau von Nervensträngen, Hämoglobinsynthese, Neurotransmittersynthese |
Schwangerschaft, Stillzeit schnelles Wachstum, hoher Kaffee und Alkoholkonsum, erhöhter Proteinverzehr, Rauchen, hohes Alter, Pille, chronische Erkrankung, chronische Verdauungsstörung |
Hautstörung v.a. Nase, Hals, Mund, Ohren, Geschlechtsorgane, Stomatitis, Anämie, Menstruationsschmerzen, Muskelzuckung, Krämpfe, abnormale Hirnströme, Depressionen, Kopfschmerzen |
Leber, Kartoffel, Bananen, Linsen, Spinat, Bierhefe, Weizenkeime, Soja, Avocado, Fisch, Hafervollkorn, Hirse, Vollkornreis
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Vitamin B12 Cobalamin
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
Co-Enzym der Proteinsynthese bei Erys & DNS, aktiviert Folsäure in die aktive Form, Umwandlung von Aminosäuren, Synthese von Nervenwände, Myelin,
Antioxidants
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Alter, perniziöse Anämie (Mangel an Intrinsic–Faktor) Magenentzündung mit Atrophie, Schwangerschaft, Stillzeit Lebererkrankungen, Erkrankungen MDT, der Pankreas, Morbus Crohn, chronische Diarrhoe, streng vegetarische Ernährung, Rauchen, Medikamenten |
Anämie, Appetitlosigkeit, gestörte Zellbildung v.a. im MDT = geringere Resorption, verminderte Thrombozyten, verminderte Leukozyten, Gereiztheit, Aggressivität, Gedächtnis- Störung, Nerven- und Muskelschmerzen, Depressionen, Taubheit und kribbeln in Händen und Füssen, unsicherer Gang |
Kann ausschliesslich von Mikroorganismen hergestellt werden. Bei den meisten Tieren und bei Wiederkäuern im Magen. Vollmilch,
Leber, Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Kefir, Milchprodukte, angesäuerte Lebensmittel z.B. Sauerkraut
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Vitamin C Ascorbinsäure
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
| Greift in alle Vorgänge ein; die wichtigsten sind, Antioxidants, Kollagensynthese, Carnitinsynthese, Neurotransmittersynthese, Entgiftung der Leber, Immunkompetenz, Cholesterinabbau und Ausscheidung, bessere Eisenresorption, schützt Folsäure und E vor Oxidation, Kontrolle des Histaminspiegel. |
Stress, Infektion, Fieber, Verbrennung, Trauma, Hyperthyreose, Arthritis, Diabetes, Nierenversagen, hoher Alkoholkonsum, Rauchen, Medikamenten Luftverschmutzung, Alter Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, chronische Krankheiten
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Anfällig gegen Infektionen, verzögerte Wundheilung, Appetitlosigkeit, Neigung zu Blutungen, rauhe Haut, Müdigkeit, psychologische und neurologische Symptome wie Depressionen und Persönlichkeitsveränderung. Erhöhtes Risiko bei Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall und grauer Star |
Kommt in allen frischen, natürlichen Lebensmitteln vor. Besonders in Hagenbutte, Peperoni, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Fenchel, Grünkohl, Mandarine, Orange, Zitrone, Grapefruits, Spinat, Lauch, Chinakohl, Rettich, Radieschen
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Biotin
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
| Co-Enzym des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Aminosäurenstoffwechsel für die Zellteilung und das Zellwachstum |
Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenten, bei Depressionen, bei vielem Fasten, Diäten mit viel rohen Eiern, bei Schlafstörungen, Stress
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Gewichtsverlust, Erbrechen, Störungen des Hautstoffwechsels, Appetitlos Haarausfall, Müdigkeit, Immunschwäche, Neigung zu Depressionen |
Leber, Sojabohnen, Mandeln, Walnuss Eier, Milch, Bierhefe Haferflocken, Vollkornreis, Darmflora
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Folsäure
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
| Co-Enzym im Zwischenstoffwechsel beim Zellwachstum und Zellteilung, Synthese von Struktur- und Funktionsprotein, Aminosäuren-Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung des Fötus |
Pille und Medikamenten, Rauchen, chronische Krankheiten, Fieber, Infektionen, Trauma, Schwangerschaft, Stillzeit Wachstum, hoher Alkoholkonsum, bei geringer Vollwertkost, Alter, bei Depressionen
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Gewichtsverlust, Atrophie des Epithels im MDT, Anämie, reduzierte Thrombozytenbildung, gestörte Leukozytenbildung Immunschwäche, Arterioskleroserisiko, Depressionen-Neigung, Gefahr von Fehlgeburten |
Bierhefe, Bäckerhefe, Keime, Hühnerleber, rote Bohnen, Spinat, Brokkoli, Sojabohnen Kichererbsen, Obst, Kresse, Austern, Käse, Chicorée, Chinakohl, Endivie, Tomaten
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Pantothensäure
Funktionen
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Erhöhter Bedarf |
Folgen bei Mangel |
Vorkommen |
| Co-Enzym im Zwischen- Stoffwechsel der Nähr- Stoffe = Energieproduktion, Aufbau von Fettsäuren und Cholesterin sowie Vitamin A & D, Synthese von Aminosäuren und Proteine, Botenstoff Synthese Acetylcholin |
Bei Bluthochdruck, chronischer Krankheiten, hoher Alkoholkonsum, radikaler Diät, zur Gewichtsreduktion, Verbrennungen; Arbeiten, die eine erhöhte Konzentration verlangen
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Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Magenschmerzen, Depressionen, Muskelschmerzen, Anämie, Sauerstoffmangel, Ausbleichen der Haarfarbe, geschwächte Immunität, brennende Füsse
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In allen Lebensmittel zu finden, daher eher kein Mangel zu finden. Ein exakter Bedarf kann nicht angegeben werden, da auch im Organismus die Werte stark schwanken
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Nicht ganz harmlos
 Auch wenn es sich um wasserlösliche Vitamine handelt, Einzeldosierungen und überhöhte Dosierungen können unerwünschte Wirkungen nach sich ziehen.
Ohne Fachberatung sollte daher nur ein Multi-Vitamin-Präparat mit einem ausgewogenen Komplex moderat eingenommen werden.
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